»Uravnotežena prehrana, ki podpira dolgoročno zdravje, lahko vključuje vsa živila«
Lana Trampuš je nutricionistka, magistrica inženirka prehrane in klinična dietetičarka, ki o prehrani govori jasno, strokovno in brez nepotrebnega moraliziranja. Kot članica strokovnega sveta Sparovega programa »Več vem, bolje jem« sodeluje pri ustvarjanju vsebin, ki ljudem pomagajo bolje razumeti vsakdanje prehranske izbire, pa tudi pri izboru izdelkov z oznako »Strokovnjaki priporočajo«. Z njo smo se za SaMMozavestno pogovarjali o tem, zakaj prehrana ne bi smela biti vir pritiska, kako se znajti med poplavo nasvetov in zakaj je včasih najpomembnejši prvi korak že to, da začnemo brati, razumeti in spraševati.
Ste nutricionistka, klinična dietetičarka in ustvarjalka vsebin. Kako bi opisali svoj osebni odnos do hrane – ste pri prehrani zelo načrtni ali pa si vendarle dopustite tudi kaj spontanosti?
Svoj odnos do hrane bi opisala kot sproščen oziroma dober. To zame pomeni, da hkrati spoštujem telo z načrtnim vnosom večinoma uravnoteženih, s hranili bogatih obrokov ter hkrati popolnoma brez slabe vesti v svojo prehrano v manjši količini vključujem sladke in slane prigrizke. Več spontanosti pri prehrani si zagotovo pustim na potovanjih, a tudi tam ob lokalnih dobrotah poskrbim, da sta vsaj dva obroka dnevno uravnotežena.
Hrana namreč ni samo gorivo, ampak ima v naših življenjih tudi pomembno socialno vlogo. Ob hrani praznujemo, se družimo in vse te lepe trenutke zamudimo, če se držimo preveč restriktivne diete. Hkrati pa naših prehranskih navad ne smemo prepuščati popolnemu naključju, saj bo potem tudi naše počutje in zdravje prepuščeno naključju.
Kako je videti vaš običajni prehranski dan? Kaj se najpogosteje znajde na vašem krožniku za zajtrk, kosilo in večerjo?
Običajno imam tri glavne obroke in eno do dve malici, odvisno od dnevne količine telesne aktivnosti. Na dni, ko odidem le na daljši sprehod, seveda pojem manj kot takrat, ko imam na urniku tek ali vadbo z bremeni.
Za zajtrk najpogosteje uživam z beljakovinami bogate mlečne izdelke, kot so skyr, 0 % grški jogurt, zrnati sir, skupaj s polnozrnatimi žitnimi kosmiči in jagodičevjem. Kosilo običajno vsebuje večjo porcijo zelenjave, kompleksne ogljikove hidrate in vir beljakovin, kot so pusto meso, ribe ali tofu. Pri večerji ponovno poskrbim za neko variacijo uravnoteženega obroka, ki vsebuje 20-40 g beljakovin, sadje ali zelenjavo in večinoma kompleksne ogljikove hidrate.
»Za zajtrk najpogosteje uživam z beljakovinami bogate mlečne izdelke, kot so skyr, 0 % grški jogurt, zrnati sir, skupaj s polnozrnatimi žitnimi kosmiči in jagodičevjem,« pravi Lana Trampuš.
Na koliko obrokov dnevno pa prisegate? Vmesno postenje je tudi pri nas že postalo precej priljubljena prehranjevalna praksa, pa bi me zanimalo tudi vaše mnenje o tem namernem izpuščanju obrokov z namenom pojesti manj – in menda tudi sprožiti določene procese v telesu, od avtofagije naprej ...
Pri sebi in ljudeh, ki jih obravnavam, prisegam na tri glavne obroke. Malice pa lahko vsak doda v svoj dan glede na preference in dnevne potrebe po energiji.
V praksi se izpuščanje zajtrka pogosto izkaže za slabo odločitev, saj vodi v večji vnos hrane pozneje v dnevu, prav tako je zaradi tega želja po sladkih in prigrizkih večja. Vse to pa poveča verjetnost za pridobivanje odvečnih kilogramov.
Za podporo dolgoživosti bo popolnoma dovolj okrog 10 ur postenja med večerjo in zajtrkom.
Živimo v času, ko je prehranskih nasvetov več kot kdaj koli prej. Zakaj se zdi, da smo kljub temu pogosto še bolj zmedeni glede tega, kaj je za nas dobro?
Težavo vidim v tem, da ljudje glede nasvetov o prehrani zaupajo praktično vsem. V Sloveniji nas je kar nekaj prehranskih strokovnjakov, ki svetujemo na podlagi kakovostnih znanstvenih člankov s področja prehranske znanosti in klinične prehrane. Vendar so naši nasveti žal marketinško pogosto manj zanimivi kot nasveti tistih, ki brez poglobljenega znanja o prehrani in delovanju človeškega telesa svetujejo raznorazne restriktivne diete in režime postenja. Takšni nasveti so v najboljšem primeru neučinkoviti, v najslabšem primeru pa zdravju škodljivi.
Na družbenih omrežjih pogosto zmagujejo zelo poenostavljeni nasveti, od »tega nikoli ne jejte« do »to je superživilo«. Kako kot strokovnjakinja gledate na takšno črno-belo komunikacijo o hrani?
Črno-belo komuniciranje o živilih zgreši bistvo prehranske znanosti in kaže, da avtor nasveta preveč posplošuje ali pa celo namerno zastrašuje za pritegnitev pozornosti.
V prehrani nas vedno zanima kontekst. Torej, v kakšni količini moramo neko živilo uživati in kako pogosto, da bo imelo na naše zdravje pozitivne ali negativne učinke. Prepovedanih živil in super živil ni. Govorimo lahko le o hranilno bogatih in hranilno revnih živilih. Za veliko večino bo optimalno, če približno 80 % dnevnega vnosa energije pridobimo na račun hranilno bogatih živil, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki, jajca, polnozrnata žita in žitni izdelki, stročnice, pusto meso, ribe, oreški in semena.
V zadnjih letih se veliko govori o beljakovinah, vlakninah, sladkorju, ultra procesirani hrani in črevesnem mikrobiomu. Katera tema se vam zdi trenutno najbolj napačno razumljena?
Izpostavila bi ultra procesirano hrano. Prav tu moramo razumeti, da je vpliv le te na naše zdravje odvisen od količine in pogostosti vnosa. Ultra procesirana čokoladica, ki jo občasno pojemo po uravnoteženem obroku, ali občasen beljakovinski puding s sladili kot del malice, ne bosta kar avtomatsko poslabšala našega zdravja. Če so takšna živila manjšina naše prehrane, je skrb o negativnem vplivu na zdravje odveč.
Veliko ljudi pravi, da bi se radi prehranjevali bolje, a nimajo časa, energije ali idej. Kateri bi bil po vašem mnenju prvi, najbolj realen korak?
Začnemo lahko z vzpostavitvijo ritma rednih, uravnoteženih obrokov na približno štiri ure. Preskakovanje obrokov večinoma vodi v nižji dnevni vnos pomembnih hranil ter sočasno večji vnos sladkih in slanih prigrizkov.
Če nas pri bolj zdravih prehranskih navadah najbolj ovira pomanjkanje časa, moramo spremeniti svoje razumevanje uravnoteženega obroka. Nikjer ne piše, da moramo za pripravo uravnoteženih obrokov vedno porabiti dlje kot 15-30 minut. Pomembno je le, da v obrok vključimo neko sadje ali zelenjavo, vsaj 20 gramov beljakovin in večinoma kompleksne ogljikove hidrate. S tem znanjem si obroke lahko hitro sestavimo iz osnovnih polnovrednih sestavin in se izognemo kuhanju. Na primer za enega od glavnih obrokov lahko zaužijemo lonček zrnatega sira, 1 do 2 kosa črnega kruha in češnjev paradižnik ter papriko.
Ste članica strokovnega sveta Sparovega programa »Več vem, bolje jem«. Kaj vas je pri tem programu najbolj prepričalo in zakaj se vam zdi danes takšno prehransko izobraževanje pomembno?
Povabila v strokovni svet sem bila zelo vesela, saj program kupce opozarja na pomen zaupanja strokovnim informacijam v poplavi prehranskih mitov in zavajanj. V programu imamo strokovnjaki možnost poljudne komunikacije o najpomembnejših temah na področju prehrane in zdravja, kar zagotovo prispeva k večji ozaveščenosti kupcev o podpori dolgoročnega zdravja z vsakodnevnimi odločitvami in boljšimi prehranskimi izbirami.
»V programu imamo strokovnjaki možnost poljudne komunikacije o najpomembnejših temah na področju prehrane in zdravja,« pravi Lana Trampuš, ki je ena od petih članic strokovnega sveta programa »Več vem, bolje jem«.
Program »Več vem, bolje jem« ljudem pomaga pri boljšem razumevanju vsakdanjih prehranskih izbir. Kje opažate največ zmede – pri branju deklaracij, razumevanju hranil, izbiri izdelkov ali pri tem, kako vse skupaj prenesti v vsakdan?
Največ zmede opažam pri izbiri izdelkov, ki je pravzaprav povezana s slabim razumevanjem vsebnosti hranil v živilih, nespretnim branjem hranilnih tabel na označbi živil ter nepoznavanjem lastnih potreb po energiji in hranilih. Ravno o vseh teh temah smo člani strokovnega sveta »Več vem, bolje jem« že pisali v člankih, objavljenih na Sparovi spletni strani.
Sodelujete tudi pri izboru izdelkov z oznako »Strokovnjaki priporočajo«. Na kaj ste pri takšnem izboru najbolj pozorni in kaj ta oznaka v praksi pomeni za kupca v trgovini?
Pri izboru izdelkov smo bili pozorni, da gre za hranilno bogata, minimalno predelana živila, ki ne vsebujejo nepotrebnih aditivov. Izbrani izdelki veljajo za hranilno bogata živila, ki naj predstavljajo vsaj 80 % prehrane. Ta živila prispevajo k zadostnemu dnevnemu vnosu vitaminov, mineralov, prehranske vlaknine in drugih varovalnih hranil. Oznaka kupcem služi kot kompas do boljših prehranskih izbir in jim olajša uravnoteženo prehranjevanje.
Na Sparovi spletni strani najdete zanimive članke o prehrani, ki jih prispevajo člani strokovnega sveta »Več vem, bolje jem«.
Če bi morali izbrati tri stvari, na katere naj bo kupec pozoren pri nakupu živil, katere bi izpostavili?
Pri izboru izdelkov smo bili pozorni, da gre za hranilno bogata, minimalno predelana živila, ki ne vsebujejo nepotrebnih aditivov. Izbrani izdelki veljajo za hranilno bogata živila, ki naj predstavljajo vsaj 80 % prehrane. Ta živila prispevajo k zadostnemu dnevnemu vnosu vitaminov, mineralov, prehranske vlaknine in drugih varovalnih hranil. Oznaka kupcem služi kot kompas do boljših prehranskih izbir in jim olajša uravnoteženo prehranjevanje.
Katero sporočilo bi želeli, da ljudje odnesejo iz programa »Več vem, bolje jem« – da zdrava prehrana ni popolnost, temveč kaj?
Da lahko uravnotežena prehrana, ki podpira dolgoročno zdravje, vključuje vsa živila. Podpora zdravja od nas ne zahteva popolnosti in obsedenosti pri izbiri izključno hranilno bogatih živil. Izjemno pomembno pa je, da ta predstavljajo približno 80 % naše prehrane. Preostanek prehrane je lahko namenjen živilom »za dušo«.
Foto: osebni arhiv in SPAR Slovenija
Članek je bil izvorno objavljen v tiskani reviji SaMMozavestno. Če bi želeli imeti svoj izvod, nam pišite na info@marketingmagazin.si. Za naročnike MM-a je na voljo brezplačno, za vse ostale pa za 4,90 evra. Digitalno različico revije najdete na tej povezavi.
